Sağlıklı bir vücuda sahip olmak ve yaşam kalitenizi artırmak için düzenli egzersiz yapmak ve dengeli beslenmek çok önemlidir. Vücut geliştirme, hem fiziksel sağlığınızı hem de ruh sağlığınızı olumlu yönde etkileyen bir aktivitedir.
Vücut Geliştirme Nedir?
Vücut geliştirme diğer bir ifadeyle bodybulding, belirli bir kalori alımı ve ağırlık kaldırmayı birleştirerek kas geliştirmeyi amaçlar. Diğer bir taraftan vücut yapmak belirli egzersiz ve hareketlerle fiziksel görünümün şekillenmesini de ifade eder. Bu açıdan sporcu vücudu yapmak için fitness merkezleri ya da aletlerin olduğu özel spor alanlarından yararlanılabilir.
Genel anlamda bireylerin fiziksel alt yapısı değişkenlik gösterir, bu nedenle istenilen vücut gelişiminin süresi ve görünümü de farklı olabilir. Aynı zamanda ortopedik sağlık problemleri ya da bazı kronik hastalıklar varlığında vücut geliştirme sporlarının kontrollü yapılmasını önemli kılar. Tüm bu süreçte profesyonel olarak vücut geliştirme hareketlerinin bir eğitmen kontrolünde ve takip edilen bir programla yapılması sonucu pozitif yönde etkiler.
Fitness nedir?
Fitness, hareketle kasların güçlenmesini ve dayanıklı bir forma dönüşmesini sağlayan bir spordur. Bununla birlikte fitness faydaları sağlıklı yaşam üzerine kurulmuştur. Ayrıca fitness vücuduna sahip olan kişilerin nefes alışverişleri olumlu yönde değişir ve başta kardiyovasküler hastalıkları olmak üzere birçok hastalığa yakalanma riskini azaltabilir. Diğer bir yandan fitness doğrudan vücut geliştirme sporu olarak adlandırılması doğru değildir. Doğal vücut geliştirmek isteyenler ağırlık sporlarını önceliğine alırken fitness yapanlar sağlıklı bir yaşam sürmek için kaslarını çalıştırarak güçlendirmeyi amaçlarlar.
Vücut Geliştirirken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Vücut geliştirmenin faydalarının ön plana çıkabilmesi için bazı kriterlere dikkat edilmesi önemlidir. Bu noktada kasların yeterince güçlendirdikten sonra ağırlık kaldırmaya başlanması ilk kriterdir. Tüm bu süreçte kişinin dikkat etmesi gereken durumlar aşağıdaki gibi sıralanabilir:
- Bu spor ilk defa yapılıyorsa bir uzman kontrolünde vücut geliştirme programı dahilinde yapılmalıdır.
- Programları yaparken bel, sırt ya da karın kasına odaklanmak sakatlıkların önüne geçilmesini destekler. Ayrıca ısınma egzersizleri ile vücut geliştirici antrenmanlara başlanabilir.
- Bu sporu, spor geçmişinizi de dikkate alarak, yaklaşık 45-60 dakika yapabilirsiniz.
- Ağırlık çalışmanın faydalarını ön plana çıkarmak için kademeli bir şekilde ağırlığın yükseltilmesi gerekir. Bu sporun hedefi çok fazla ağırlık kaldırmak değildir, yapılacak hareketleri doğru bir şekilde uygulamaktır.
- Yorucu antrenmanlarla kas kütlesini zedelememek için 1 gün aralıklarla antrenmana gidilmesi önerilir. Ayrıca ağırlık türlerini setler halinde yapılması ve üst sınırın geçilmemesi tavsiye edilir.
- Ağırlık kaldırmanın zararlarından korunmak için vücutta tek bir bölgeye çalışılmaması önerilir, bu doğrultuda barfiks, bench press ve jumper jack gibi çok yönlü egzersizlerin yapılması yarar sağlar.
Vücut tipleri nelerdir?
Genel olarak vücudun yağ-kas oranına göre 3 farklı vücut tipi mevcuttur. Bu anlamda endomorf, mezomorf ve ektomorf olmak üzere üç vücut tipine odaklanılır. Bu açıdan ektomorf yapıya sahip kişilerin yağ ve kas miktarları azdır, bu nedenle istediği sonucu alması çok uzun sürer. Endomorf yapıdaysa kişinin yağ oranı yüksektir ve kolayca kilo alıp verebilir. Mezomorf yapısında olan kişi en şanslı grupta yer alır, kas oranı hızlıca yükselebilir ve egzersizlerden yüksek verim sağlayabilir.
Örnek Vücut Geliştirme Programı
Vücut geliştirme faydalarının açığa çıkması için kişiden kişiye yapılan programlar değişkenlik gösterir. Genel çerçevede haftada 4 günlük antrenmanla birlikte 2 ay boyunca sürecin devam etmesi gereklidir. Bu anlamda örnek bir program aşağıdaki gibi düzenlenebilir:
- Yapılan hareketler birden fazla kas grubunu çalıştıran compound egzersizler olmalıdır. Böylece hem yağlar uzaklaştırılarak kilo verilebilir hem de spordan verim alınabilir.
- Haftalık antrenmanlarda farklı bölgeleri çalıştıracak bir liste yapılır, setler halinde yapılan sporun ikinci ayında daha çok ağırlık kaldırılması planlanır.
- Çok hızlı yola başlanması çabuk yorulmaya neden olabilir, bu süreçte 1 haftada devamlı 3 gün boyunca ağır spor yapmak uygun olmayabilir. Programda kasların dinlenmesine ve düzenli uykuya dikkat edilmelidir. Bu anlamda salı-çarşamba ve cuma-cumartesi günleri tercih edilebilir.
- Sporda set aralarında ortalama 45 saniye ara verilir, oluşturulan bu dinlenme araları ile kas yapmanın faydaları en üst seviye ulaşabilir.
Popüler Sporcu Diyetleri
Protein ağırlıklı beslenmek oldukça önemlidir. Spordan sonra ortalama 1 saat içinde protein tüketilmesi kas oluşumu artırabilir. Ayrıca sabah, öğlen ve akşam öğünlerinizi ayarlayarak yağ ve karbonhidrat alımı dengelenebilir.
Örnek Sporcu Beslenme Listesi
Protein ve kalori alımı özellikle erkek vücut geliştirmede iki kat fazla öneme sahiptir. Genel olarak örnek bir sporcu diyeti aşağıdaki gibi verilebilir:
- Kahvaltı: 1 dilim yağı az peynir, 3-5 tane az tuzlu zeytin, 1 yumurta, çiğ sebze, 1 dilim tahıllı ekmek, şekersiz çay, az oranda bal ve yulaf, 1 tatlı kaşığı bal tüketilebilir.
- Öğle yemeği: Zeytinyağı ya da limonlu salata, ızgarada balık ya da tavuk bir porsiyon yemek, bir porsiyon yoğurt, yarım porsiyon az yağlı makarna ve 2-3 dilim tahıllı ekmek tüketilebilir.
- Akşam yemeği: 2 kepçe az yağlı çorba, yarım porsiyon pirinç lapası, 1-2 bardak yağsız ayran, yeşil salata, tam porsiyon fırında az yağlı köfte yemeği, 1-2 dilim tahıllı ekmek tüketilebilir.
- Ara öğünler: Süt, ceviz, meyve badem, yoğurt ya da yulaf az miktarda tüketilebilir. Özelikle antrenman öncesi 1 porsiyon meyve, antrenman sonrası bir bardak yağsız süt alınabilir.
Vücut Geliştirme Hakkında Sık Sorulan Sorular
Fitness güçlendirir mi?
Fitness kasları güçlendiren bir spordur ve bilinçli bir şekilde yapıldığında vücudu güçlendirir.
Kaslı olmak için ne kadar spor yapmalıyım?
Kaslı vücut için haftada 3 ya da 4 gün düzenli ve planlı spor yapmanız gerekir. Ağırlık kaldırma üzerine olduğu için günlük 1 saat tavsiye edilir.
Kilo verirken kas yapabilir miyim?
Yağ oranı diyetle ya da kalori yakılarak azaltılırken spor yaparak kas kütlesi arttırılabilir. Bu konuda Evde Sağlık desteği de alabilirsiniz.
Bulk-Cut nedir?
Kas yapmak adına kalori fazlası beslenme ile yağ yakmak adına kalori açığını oluşturacak beslenmenin birleştirilmesidir.
Fazla ağırlık kaldırmanın zararları nelerdir?
Kas gelistirme sırasında fazla ağırlık nedeniyle kas bölgeleri zarar görebilir, bu durum da sakatlanmalara neden olabilir.
