Mindfulness (Bilinçli Farkındalık) Nedir? Nasıl Yapılır?

Mindfulness, zihninizi şimdiki ana odaklayarak, düşüncelerinizi ve duygularınızı yargılamadan gözlemleme pratiğidir. Bu teknik, stres ve anksiyeteyi azaltmaya, odaklanmayı artırmaya ve genel yaşam kalitesini yükseltmeye yardımcı olabilir. Mindfulness uygulamaları, meditasyon, nefes egzersizleri ve yoga gibi çeşitli yöntemlerle yapılabilir.

Mindfulness Nedir?

Mindfulness diğer bir ifadeyle bilinçli farkındalık zihinsel olarak beynin odaklanmasını sağlayan ve bunu yaparken olayları eğlenceli olarak ele alan uygulamalar bütünüdür. Bunun yanında hissedilen duyguların ve düşüncelerin kişiyi anda tutması da mindfulnessin hedefidir. Bu durum şimdiki zamanın gerçekliğinden kopmayarak tüm farkındalıkları nezaketle kabul etmeyi de amaçlar. Daha genel bir tanımlama ile günlük hayatta yaşananların, duyguların, nefesin, davranışların algılanması ve bu algıları yargısız bir şekilde gözlemlemeyi ifade eder. Bu açıdan bu deneyimler iki basamaklı değerlendirirse birinci basamağı mevcuttun farkında olmak, ikincisi basamağı ise farkında olan durumları olduğu gibi kabul etmektir.

Diğer bir taraftan mindfulness bilinçli farkındalık teknikleri uygulanarak yaşamın dengesi kurulmaya çalışılır. Ayrıca tekniklerin uygulanma içeriği ve tekrarlanması kişiden kişiye değişkenlik gösterebilir. Bu çalışmada özel teknikler uygulanmasına gerek duyulmaz, kişi kendini serbest bırakarak zihnini temizlemesi yeterlidir. Duyguları da anlamlandırmayı sağlayan bu çalışmalar bütünü nesnel değil hayata geçirilen deneyimsel bir süreçle değerlendirir.

Mindfulness Ne Değildir?

Mindfulness hakkında doğru bilinen yanlışlar, bilinçli farkındalık uygulamalarını yanlış yönlendirebilir. Bu durum beklenti ve talepleri de yanlış bir zemine oturtulmasına ve duygu karmaşasına sebebiyet verebilir. Genel olarak mindfulness ne değildir sorusuna aşağıdaki cevaplar verilebilir:

• Gün boyunca zihinden ortalama 50 bin düşünce oluşur. Düşünceler zihinde oluştuğunda bazı anlamlara dönüşür ve bu anlamları yargılamadan olduğu gibi izleme durumu bu deneyimin ana hedeflerindedir. Bu deneyimler ‘hiçbir şeyi düşünmene gerek yok’ sinyali vermemektedir. Ayrıca düşünceleri silmek ya da hiç düşünce üretmemek bu deneyime taban tabana zıttır.
• Bu deneyimin egzersizleri yapıldığında vücudun rahatlama, esneme ya da gevşeme haline geçeceği anlamı taşımaz. Buradan hareketle bir gevşeme tekniği olmamasıyla beraber dikkati arttırmayı amaçlar.
• Bu deneyimlerin olumlama yöntemi olarak adlandırılması doğru değildir. Gerçekliği merkezine alan egzersizler bütünü ve yaşananları olduğu gibi görür. Yaşanan olayların olduğundan farklı ve daha iyiymiş gibi görülmesi kurama uygun değildir. Hatta kişinin olumlama ile gerçek dışı durumu kendisine kabul ettirmesini uygun görmez.
•  Yaşanılan olayları değiştireceğine ya da dönüştüreceğine duyulan inanç bu tekniklerin amacı değildir. Tam aksine olayların tarafsız akmasına ve incelenmesine olanak tanır.
• Bu kuram geleceğe ya da geçmişe değil ‘şimdiki zamana’ odaklanır.

Mindfulness Ne İşe Yarar?

Mindfulness egzersizleri iç motivasyonu ve odaklanmayı doğrudan etkiler. Bu doğrultuda bir meditasyon türü olarak bu egzersizlerin faydaları aşağıdaki gibi sıralanabilir:

• Hayatın hızlanması günlük rutinlerde aktivitelerin çoğunun otomatik yapılmasına neden olur. Ancak bu akış zamanla kişinin hayattan zevk alamamasına neden olabilir. Yapılacak bu egzersizler ise hayatın şuanda olan olaylarına odaklanmayı destekler.
• Bu egzersizlerle kişi alışkanlıklara farklı bir açıdan bakabilme yetisi kazanabilir, böylece kendine duygusal yeni alanlar açarak keyifli anlarını çoğaltabilir.
• Kişinin çevreyle ya da etrafıyla iletişimi artarken olaylar karşısında verdiği tepkinin dozunu da daha kolay ayarlayabilir.
• Psikolojik hastalıklardan depresyon, anksiyete, konsantrasyon eksikliği gibi sorunlar ile uykusuzluk bu meditasyon sayesinde hafif semptomlu atlatılabilir.
• Duyguların ve düşüncelerin geçici olacağını öğrenen kişi ağrısı varsa onun da geçeceği bilinci yükselir. Bu nedenle ağrı hissine karşı endişe duymayı azaltan kişinin semptomlarının yatıştığı gözlemlenebilir.

Bilinçli Farkındalık Egzersizleri Nedir?

Mindfulness bilinçli farkındalık bir meditasyon olarak uygulanarak günlük rutinlere dahil edilebilir. Bu deneyim de yoga gibi nefes, bilinç, odak gibi olgular üzerine çalışmalar yapılır. Bu çalışmalar ilk kez uygulamaya başlanacaksa 10 dakikalık periyotlar yeterlidir. Ayrıca uygulamaları yapmak için özel bir alana gereksinim söz konusu değildir. Genel olarak mindfulness sırasında yapılan egzersiz aşamaları aşağıdaki gibi listelenebilir:

• Doğrudan yere bağdaş kurularak oturulabilir ya da tercihen arkası olmayan bir sandalyede oturulabilir. Devamında ise gözler kapalı pozisyonda olmalıdır.
• Nefes alış verişleri fark etmek ve hissetmek oldukça önemlidir. Derin bir nefes alırken sadece ana odaklanarak akciğerlerin hava ile dolduğu hissedilir. Özellikle alınan havanın soğuk verilen havanın ise daha sıcak olduğunu fark etmek derin bir mutluluk verir.
• Sonraki aşamaya geçerken zihnin temizlenmesi ve düşüncelerden uzaklaşmak nefes alıp vermenin önemini fark ettirir. Aralıklı olarak konsantrasyon düşebilir. Başarısızlık duygusunu düşünmeden ve azimli bir şekilde nefes alıp vermeye odaklanmak sürecin tamamlanmasını sağlar. Böylece nefes egzersizlerinden yüksek verim alınabilir.
• Nefes terapileri dışında hayatın akışını yönlendiren bu deneyim öğretilerinde yargılama, zorlanma ve suçlama hallerinden arınma vardır. Kabullenişle beraber olayları akışına bırakmak derin bir rahatlama hissi verir. Zihnin kurguladığı otomatikleşmiş durumlardan arınmak zaman gerektirebilir, bu nedenle sabırlı olmak da oldukça önemlidir.

Mindfulness Hakkında Sık Sorulan Sorular

Mindfulness temelli stresi azaltan programlar grup terapisi olarak yapılabilir mi?

Yaşamı olduğu gibi kabul etme temelini esas olan deneyimler grup terapi seanslarında uygulanabilir. Özellikle çocuklar, yaşlılar ve özel hastalıkları olan kişilerin katıldığı programlar sıkça yapılır. Bu açıdan stresi kontrol altına alma ve azaltma amacıyla ergenlikte, okullarda, hastanelerde, evli çiftlerle, geriatride grup seansları olarak yapılabilir. Tüm bu detayları incelemek için Evde Sağlık üzerinden bilgi edinebilirsiniz.

Mindfulness bir olumlama tekniği midir?

Mindfulness bir olumlama tekniği değildir. Yaşamda olayları ve zihinden geçen düşünceleri olduğu gibi kabul ederek gerçekçi bir bakış açısı geliştirmeyi temel alır.