Uzun süre tok tutan yiyeceklerden oluşan bir beslenme rutinine sahip olmak, sağlıklı bir yaşam tarzı için oldukça önemlidir. Bu şekilde kilo kontrolü de yapabilirsiniz. Gün içindeki enerji seviyenizi koruyabilmek, kan şekerini dengede tutarak ani açlık krizlerini önüne geçmek ve atıştırma ihtiyacını önlemek için uzun süreli tok tutan yiyeceklere yönelmek faydalı olabilir.
Tokluk Hissi Nedir?
Tokluk hissi, yemek yedikten sonra karşılaşılan doyma ve artık yemek yeme ihtiyacının sona erdiği duygusudur. Fizyolojik bir sürecin sonucu olarak ortaya çıkan tokluk, kısa ve uzun süreli olmak üzere iki farklı biçimde hissedilebilir. Genellikle yemek yedikten hemen sonra mide ve bağırsaklardan beyne gönderilen sinyaller sonucunda ortaya çıkar. Bu sinyaller, mideyi tok tutan yiyeceklerin miktarı, mide duvarlarının gerilmesi ve kan şekerindeki değişiklikler gibi çeşitli faktörlere dayanır.
Mideye Tokluk Hissi Nasıl Verilir?
Doğru besinlerin yer aldığı düzenli ve dengeli beslenme, yaşam tarzının da beslenmeye paralel şekilde düzenlenmesi gibi faktörler ele alınabilir.
- Yavaş yemek: Yemekleri yavaş yemek, mideye yeterli zaman tanıyarak beyne doyulduğunu bildiren sinyallerin ulaşmasını sağlar. Yemek yeme süresini uzatmak tokluk hissini artırabilir.
- Bol su tüketimi: Su mideyi doldurduğu için kısa süreli tokluk hissi yaratır. Yemeklerden 1 saat önce bir miktar su içmek, daha az kalori tüketmenizi sağlar.
- Spor ve egzersiz: Fiziksel aktivite metabolizmayı hızlandırmanın yanı sıra, tokluk hissini sağlayan hormonların dengesini de korumayı mümkün kılar.
- Yeterli uyku: Yetersiz uyku açlık hormonu ghrelin seviyesini yükseltirken, tokluk hormonu leptinin bu hormonun seviyesini düşürebilir. Yeterli ve kaliteli uyku, tokluk hissi için önemli faktörler arasındadır.
- Stres yönetimi: Stres yeme dürtüsünü artırabilir ve tokluk hissini azaltabilir. Meditasyon ve yoga gibi aktiviteler, düzenli bir rutine dönüştürüldüğünde stres kontrolünde faydalı olabilir.
- Sosyal ve psikolojik faktörler: Yemek yerken dikkat dağıtıcı unsurlardan kaçınmak ve yemeğe odaklanmak, yemeğin daha bilinçli tüketilmesini ve dolayısıyla daha iyi bir tokluk hissi yaşanmasını sağlar.
Tok Tutan Besinler Nelerdir?
Uzun süre tok tutan yiyecekler ile oluşturulmuş bir beslenme düzeni, sağlıklı bir yaşamın en temel faktörüdür. Yoğun iş temposu içinde, uzun süre tok tutan yiyecekler tercih etmek ve düzenli bir beslenme rutini ile enerji seviyemizi korumak büyük önem taşır. Bununla birlikte evde sağlık seçeneklerini de değerlendirmeniz gerekir. Metabolizmayı ve kan şekerini dengede tutarak sağlıklı yaşam tarzınızı destekleyecek tok tutan yiyecekler listesi şu şekilde yapılabilir:
- Yumurta: Yumurta yüksek miktarda protein barındıran ve mideyi uzun süre tok tutan yiyecekler kategorisinin başında yer alan bir besindir. Sabah kahvaltıları için ideal tercihlerden biri olan yumurta, içerdiği esansiyel amino asitler sayesinde günün ilk saatlerinden itibaren metabolizmayı harekete geçirir. Protein bakımından zengin bir kahvaltı ile gün boyu tokluk hissini korumak mümkündür.
- Elma: Elma içerisinde bulunan çözünür lif sayesinde midede uzun süre kalarak, uzun süreli bir tokluk sağlar. Sağlıklı olmasının yanı sıra düşük kalorili olduğu için az kalorili tok tutan yiyecekler içinde yer alır. Elma yüksek miktarda su içerdiği için uzun süre tok tutan yiyecekler az kalorili olarak araştırdığınızda ilk sıralarda yer alır.
- Kuruyemiş: En çok tok tutan yiyecekler arasında yer alan kuruyemişler; doğru ölçüde tüketildiğinde, sağlıklı yağ, protein ve lif bakımından oldukça zengindir. Badem, ceviz, fındık, kaju, fıstık gibi çeşitleriyle kan şekerini dengede tutmaya yardımcı olur ve paralel şekilde uzun süre tokluk hissi verir. Sağlıklı bir beslenme rutini oluşturmak adına çiğ olanlarını tercih etmek önemlidir. Tok tutan sıvı yiyecekler arayışında olanlar için, evde sağlıklı şekilde hazırlanmış badem ezmesi, fındık ezmesi gibi doğal alternatifler tercih edilebilir.
- Baklagiller: Tok tutan zayıflatan yiyecekler arasında baklagiller de bulunur. Mercimek, nohut, fasulye, bezelye, börülce, barbunya gibi baklagiller; yüksek lif ve protein içerdikleri için sindirim sisteminde kalarak uzun süre tokluk hissini destekler. Baklagiller aynı zamanda kan şekerini yavaşça yükseltir, bu sayede uzun süreli enerji salınımı sağlar ve acıkma hissini geciktirir. Farklı yemek tariflerine kolayca eklenerek beslenme düzenine dahil edilebilirler.
- Yulaf: Yavaş sindirilen karmaşık karbonhidratlar ve beta-glukan adı verilen bir tür çözünür lif içerden yulaf, uzun süre tokluk sağladığı için özellikle güne başlarken kahvaltıda veya gün içinde sağlıklı atıştırmalık olarak tercih edilebilir. Yulaf lapası, yulaf unu veya granola gibi farklı alternatifler ile öğünlerinizi zenginleştirebilirsiniz.
- Yoğurt: Protein açısından oldukça zengin olan yoğurt, gün boyu tok tutan yiyecekler arasında yer alır. Probiyotik etkisi sayesinde bağırsak sağlığı için de oldukça önemlidir. Protein ve kalsiyum açısından zengin yapısı sayesinde uzun süreli tokluk sağlar. Açlık hissini azaltmak için gün içinde ara öğün olarak tüketilebilir; granola gibi sağlıklı besinlerle bir arada tercih edilebilir.
- Hurma: Doğal şeker içeriği yüksek bir meyve olan hurma, lif bakımından da zengin olduğu için kan şekerini hızla yükseltmez. Bu özelliğiyle hurma, tatlı ihtiyacını sağlıklı bir şekilde karşılamayı mümkün kılarken, uzun sürede tokluk hissi sağlar. Potasyum açısından da zengin olan hurma, tüm tatlılarda şeker alternatifi yerine kullanılabilir.
Tok Tutan Az Kalorili Yiyecekler Nelerdir?
Tok tutan az kalorili yiyecekler arasında brokoli, Brüksel lahanası ve ıspanak gibi lif bakımından zengin sebzeler yer alır. Bunlar dışında; tam tahıl ve bakliyatlar; elma, armut, çilek gibi lif içeren meyveler; salatalık, karpuz gibi su oranı yüksek besinler, tok tutan kilo aldırmayan yiyecekler grubunda sayılabilir. Diyette tok tutan yiyecekler gibi çeşitli seçeneklere ihtiyaç duyuyorsanız, online beslenme danışmanlığı uygulamasından yararlanabilirsiniz.
Tok Tutan Yiyecekler Hakkında Sık Sorulan Sorular
Sabah ne yersek tok tutar?
Yumurta, peynir çeşitleri ve yoğurt gibi yüksek protein içeren besinler; chia, keten gibi sağlıklı yağlı tohumlar; yulaf gibi lifli gıdalar, avokado, fıstık ezmesi gibi sağlıklı yağlar insanı tok tutan yiyecekler arasında yer alır.
Hangi bitki çayları tok tutar?
Yeşil çay, mate çayı, tarçın çayı, zencefil çayı gibi çaylar kan şekerini ve metabolizmayı dengeleyici olduğu için, uzun süre tokluk hissetmek adına yardımcıdır.
