Vegan beslenme son dönemde çok araştırılan ve tercih edilen bir beslenmedir. Sanılanın aksine bir diyet programı değildir. Vegan beslenme ve vegan olma durumunda hayvansal hiçbir gıdayı tüketmemek ve hayvan sömürüsüne karşı bilinçli olmak söz konusudur. Bu nedenle vegan beslenmeye başlamadan önce iyi bir araştırma yapmak gerekir. Hayvansal hiçbir gıdanın tüketilmemesi durumunda nasıl besleneceğiniz ve nelere dikkat etmeniz gerektiğini bilmelisiniz.
Vegan Beslenme Nedir?
Vegan ne demek sorusuna yanıt olarak hayvansal ürün ve gıda kullanımının reddedilmesi denilebilir. Vegan beslenme, hayvan kaynaklı ve içinde hayvansal katkı maddesi olan hiçbir gıdayı tüketmemek ve hiçbir ürünü kullanmamaktır. Et işlenmiş et, süt ve bal gibi ürünler tüketilmez. Vegan beslenmede sadece bitkisel ürünler tüketilir. Yapımında hayvansal ürünler kullanılan gıdalar da tüketilmez.
Vegan Ürünler Nelerdir?
Vegan beslenme listesinde uymak isteyen bir kişi öğünlerinden her türlü et ürünlerini, süt ürünlerini, deniz mahsullerini, yumurta, bal ve jelatinleri çıkartmalıdır. Tereyağı da yenilmeyecek yiyecekler arasındadır. Bu yiyecekler yerine vegan beslenme listenizde bol yeşillik, baklagil, kuruyemiş, yağlı tohum, meyve ve tahıllar bulunur. Vegan ketojenik diyet de yapılabilir. Bu durumda yüksek protein ihtiyacı için protein değeri yüksek olan bitkisel gıdalar tercih edilebilir.
Vegan Beslenme Nasıl Yapılır?
Söz konusu vegan beslenme olduğunda çoğu kişi beslenme alışkanlıklarında radikal değişiklikler yapması gerektiğini düşünür. Ancak sanılanın aksine mutfaklarda pişen bir çok yemek vegan öğün olabilir. Temel konu herhangi bir hayvan kaynaklı besin ya da katkı kullanmamaktır. Bununla beraber yemek tarifinde değiştireceğiniz bir kaç malzeme ile de alışık olduğunuz yemekleri vegan yemek olarak tüketebilirsiniz.
Vegan Protein Kaynakları Nelerdir?
Vegan beslenmede et, süt ve ürünleri kullanılmadığı için protein konusunda sıkıntı yaşayabileceğinizi düşünebilirsiniz. Ancak birçok bitki ve baklagil protein konusunda oldukça zengindir. Baklagiller arasında bulunan mercimek ve nohut çok önemli bir protein kaynağıdır. Ayrıca; siyez bulguru, kinoa, bezelye ve yulaf ezmesi de önemli protein kaynağıdır. Baklagillerin yanında sebzeler de protein kaynağıdır. Brokoli, ıspanak, enginar ve Brüksel lahanası da protein kaynağıdır. Meyveler arasında; dut, nektarın, böğürtlen ve muz protein desteği verir.
Vegan Beslenme İçin Protein Almak Neden Önemlidir?
Protein temel olarak hücre büyümesi için gereken aminoasitleri sağlar. Özellikle; çocukluk, hamilelik, ergenlik ve emzirme dönemlerinde oldukça önemlidir. Bunun dışında bütün yaşamsal faaliyetler için protein oldukça önemlidir. Bu nedenle vegan beslenmeyi tercih edecekseniz et ve süt ürünlerinden almanız gereken proteini sebze, baklagil ve meyvelerden almanız gerekir.
Hangi Bitkisel Kaynaklar Protein Açısından Zengindir?
Vegan beslenmede en temel protein kaynağı baklagillerdir. Mercimek başta olmak üzere soya fasulyesi ve nohut temel protein kaynaklarıdır. Bununla beraber vegan beslenmede Brüksel lahanası, patates, kuşkonmaz ve brokoli tüketilebilir. Sebzelerin protein miktarı baklagillerden düşük olduğu için temel kaynak baklagiller olmalıdır.
Vegan Beslenme Türleri Nelerdir?
Vegan beslenme programının yeme alışkanlıkları ver tercihlerine göre farklı altı türleri bulunur. Bunlardan en çok bilinen seçenekler şu şekilde listelenebilir:
- Tam gıda vegan diyet: Vegan beslenmede tam gıda vegan Sebzeler, tahıllat, bakliyat ve kuruyemiş çeşitleri tercih edilir.
- Çiğ gıda diyeti: Bu tarz diyette 48 derece altındaki sıcaklıklarda pişen bitkisel ürünler tüketilir. Çiğ meyve sebze ve tohum eşlik eder. Fındık ve avokado tarzı yağlı gıdaların tüketimi azaltılır.
- Nişasta çözelti beslenme: Düşük yağ yüksek karbonhidrat tüketilir. Meyve yerine pirinç patates ve mısır tercih edilir.
- 4’e kadar ham vegan beslenme: Bu tarz beslenmede 16:00’dan sonra herhangi bir gıda tüketimi olmuyor. Çiğ ve pişmiş sebze ve meyve tercih edilir.
- Gelişen vegan diyet: Bu diyette ise çok az pişmiş sebze kaynaklı yiyecekler, tohumlar, sebzeler ve çiğ yenilebilecek bitkisel ürünler tercih edilir.
Vegan Beslenme Sağlıklı mıdır?
Sanılanın aksine vegan beslenmek zararlı değildir. Tabi ki de her beslenme türü gibi vegan beslenmenin de dikkat edilecek unsurları vardır. Bu unsurlara dikkat edildiği sürece veganlık vücut ve barsak sağlığına katkıda bulunur.
Vegan Beslenmenin Faydaları Nelerdir?
Bol sebze ve meyve yemek vücuttaki antioksidan miktarını arttırır ve toksinlerin atılımını sağlar. Yemeklerde zeytin yağ kullanarak ve kuruyemiş tüketerek vücudunuza zengin içerikli sağlıklı yağ almış olursunuz. Sağlıklı yağ tüketimi de vücut yağlarının eritilmesini ve kolesterol olarak adlandırdığımız bu sağlıksız yağların metabolizma da kullanımını sağlar. Bununla beraber kalp damar sağlığı açısından da sağlıklı yağ tüketmek faydalıdır. Zayıflamak isteyen kişiler vegan diyet listelerine uyarak sağlıklı bir şekilde kilo verebilir. Kuruyemiş ve yağlar harici tüketeceğiniz diğer besinlerin kalorileri oldukça düşüktür.
Vegan Beslenmenin Riskleri Nelerdir?
Vegan beslenmede dikkat edilmesi gereken unsurları vardır. Bu unsurlar yeterli protein, demir, kalsiyum ve B12 alımıdır. Bunlar dikkat etmek ve yeterli alımı sağlamak zor değildir. B12 için bolca tahıl tüketebilirsiniz. Soya sütü ve portakal suyu da B12 kaynağıdır. Vegan olmayan kişilerde de B12 eksikliği olur. Riskli aralıklarda da doktor kontrolünde B12 desteği sağlanabilir. Protein için bolca baklagil, mercimek, yulaf ezmesi ve kabuklu yemişler tüketebilirsiniz. Fasulye, ıspanak, soya fıstığı, soya peyniri yemeye özen göstererek de yeterli demir alımı yaparsınız. Badem, badem ezmesi, soya sütü, pirinç sütü, yeşil yapraklı yiyecekler, susam, soya fasulyesi de iyi birer kalsiyum kaynaklarıdır. Kalsiyum ve Demir alımı için gerekirse takviye besin hapı da kullanabilirsiniz. Vegan beslenmeye başlamadan önce kesinlikle bir doktora danışmalı ve Demir, B12, Kalsiyum ölçümlerinizi yaptırmalısınız. Uzman desteği alarak hataları minimuma indirmenizi sağlayacaktır.
Vegan Tarifler ve Yemek Önerileri
Vegan yiyecekler evinizde düzenli olarak pişen yemeklerdir. Patates salatası vegan bir yemektir. Etsiz kuru fasulye, tere yağ kullanılmayan pirinç pilavı, Akdeniz salatası, su ya da bitkisel sütlerle pişirilen yulaf ezmesi tarifleri, etsiz dolma veganların keyifle yiyebilecekleri yemeklerdendir. Yemek çeşitliliğini arttırmak için de tofu gibi malzemeleri araştırabilir. İnternette yapacağınız kısa bir araştırma ile değişik ve pratik vegan tarifler bulabilirsiniz.
Vegan Beslenme İçin Sağlıklı ve Lezzetli Tarifler Nelerdir?
Vegan beslenme için bazı kolay tarifleri siz de evinizde yapabilirsiniz. Tarifler için en temel özellik herhangi bir hayvansal ürün olmamasıdır. Mercimek çorbası etsiz nohut ve kuru fasulye bu tarifler arasında en çok bilinenleridir. Bunlar dışında bazı vegan yemek tarifleri şu şekildedir:
- Yeşil mercimek salatası: Haşlanmış yeşil mercimeğin için havuç rendesi ve haşlanmış piribnç koyabilirsiniz. Üzerine biraz zeytinyağı gezdirip dereotu ilave edebilirsiniz.
- Vegan muzlu çikolatalı kek: Keten tohumu, su, un, eritilmiş Hindistan cevizi yağı, şeker ve 3 adet muz ile yapabilirsiniz. Her kekte olduğu gibi kabartma tozu, karbonat, kakao, çikolata ve vanilya esansı eklemelisiniz.
- Zerde tatlısı: Haşlanmış pirince; safran, şeker dolmalık fıstık ve kuş üzümü ekleyin. 1 çay bardağı su ve nişastayı eritip tencereye ilave edin. 3-4 dakika kaynatıp kaselere servis ederek tüketebilirsiniz.
- Kremalı ıspanak yemeği: Krema yerine 200 ml Hindistan cevizi kreması kullanabilirsiniz.
- Vegan köfte: Nohut ve kırmızı mercimeği haşlayıp rondodan geçirin. Küçük kapya biber, 1 adet kabak rendesi ve istediğiniz baharatları katın ve iyice yoğurun. Vegan etiketli bir galeta ununa bulayıp bitkisel yağda kızartın.
Vegan Beslenme ve Vejetaryenlik Arasındaki Farklar Nelerdir?
Veganlık ve vejetaryenlik temel de benzer olsa da farklı kuralları ve ayrılan noktaları vardır. Vejetaryen bir kişi hayvan ürünleri yemez. Hayvan ürünlerinden kasıt ettir. Bununla beraber süt ve süt ürünlerini, yumurtayı, balı tüketebilirler. Veganlar ise etlerin yanı sıra hayvansal hiçbir gıdayı yemezler. Bunun içinde bal, tereyağı, hayvansal katkı maddesi bulunan gıdalar da yer alır. Bir çok kişi vegan olmadan önce vejetaryenliği dener çünkü vejetaryenlik görece daha kolay olarak bilinir. Vegan beslenmeye yeni başlayacak biriyseniz ve kararsızsanız siz de ilk önce vejetaryen olup süt ve süt ürünlerini, yumurtayı, balı hayatınızda yavaşça çıkartabilirsiniz. Sevdiğiniz şeylerden bir anda vazgeçmek yerine kendinizi yavaşça yeni düzene adapte edebilirsiniz.
Vegan Beslenmede Öğün Planlaması Nasıl Yapılmalıdır?
Vegan diyet listesini ilk defa uyacaksanız ilk önce listenizdeki yemek planına göre market alışverişi yapmalı eksiklerinizi tamamlamalısınız. Eğer bir listeniz yoksa kendinize alışık olduğunuz öğünlere göre haftalık yemek planı oluşturmalısınız. Öğünlerinizde sebze tüketmek sizi daha çabuk doygunluğa ulaştıracaktır. Ancak amacınız kilo vermek değil sağlıklı yaşamaksa ya da kilo korumaksa alışık olduğunuz öğünlere ek olarak kabuklu yemiş yediğiniz bir ara öğün ekleyebilirsiniz. Sebzeler çabuk doyuran ama az kalorili besinlerdir. Kuru yemişler ve zeytinyağı ise küçük hacimli çok kalorilidir. Bu yüzden gerekli dengeyi sağlamak için bir uzman tavsiyesine başvurmanız gerekir. Çünkü kilo vermek söz konusu olduğunda ne yenildiği kadar ne kadar yenildiği de önemlidir. Kilo vermek için kalori açığı oluşturmak şarttır. Sağlıklı olduğu için bol bol kabuklu yemiş tüketirseniz kilo vermek yerine kilo alabilirsiniz. Farklı diyetler ve beslenme programları için evde sağlık size yardımcı olabilir.
Vegan Beslenme Hakkında Sıkça Sorulan Sorular
Vegan yiyecekler nelerdir?
Baklagiller, kabuklu yemişler, sebzeler, meyveler ve tahıllar gönül rahatlığı ile tüketebileceğiniz vegan yiyecek seçenekleri arasında yer alır.
Veganlar B12 ihtiyacını nasıl karşılar?
Portakal suyu, soya sütü ve tahıllar B12 acısından zengin besinlerdir. Ancak bazı durumlar vücut bu besinlerden de gerekli B12 alımı yapamaz. Bu durumda bir uzman doktor kontrolünde B12 vitamin takviye tedavisi uygulanabilir.
Vegan beslenme kilo verdirir mi?
Diyet listesinde makro besin değerleri (protein, karbonhidrat, yağ) dengeli bir şekilde ayarlanırsa ve kalori açığı oluşturulursa kilo vermek mümkündür.
