Eski çağlardan bu yana kullanılan ve içerdiği bol miktarda lif ile Omega 3 yağ asidi sayesinde enerji ve güç sağlayan besinler arasında yer alan Chia tohumu, sağlıklı beslenmek isteyen kişiler için önemli bir alternatif oluşturuyor. Chia tohumunun içerdiği bileşikler sayesinde sağlığa pek çok yararı bulunuyor. Günlük beslenme düzeninde tüketilen chia tohumunun diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve sindirim sistemi hastalıklarına iyi geldiği yönünde birçok çalışma bulunuyor. Chia tohumu, antioksidan etkisiyle kanser ve inflamatuar hastalıklardan koruyucu etki gösterirken, aynı zamanda yaşlanma karşıtı etkisi ile cilt sağlığı üzerine de olumlu sonuçlar elde edilmesini sağlıyor. Aşırı tüketiminin sakıncalı olduğu bilinen chia tohumunun mide ve bağırsakta gaz ile şişkinliğe sebep olabildiği belirtiliyor. Bu nedenle, alerjik bir ürün olan chia tohumunun dikkatli tüketilmesi gerekiyor. Memorial Ankara Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uz. Dyt. Hüban Ercan, chia tohumunun faydaları ile ilgili bilgi verdi.
Chia tohumu nedir?
Chia tohumu, Salvia Hispanica ailesine bağlı, nanegillerden olan Chia bitkisinin tohumudur. Son dönemde popüler fonksiyonel besinlerden biri olan chia tohumu 3500’ lü yıllardan beri Aztek ve Mayalılar tarafından geleneksel tıbbın bir parçası olarak ilaç yapımında ve savaşçılara güç ve dayanıklılık sağlayan bir besin olarak bilinmektedir. Günümüzde chia tohumunun popüler zayıflama diyetlerinde yer almasıyla besinin içeriğine ve kulanım alanlarına olan ilgi daha da artmaktadır.
Chia tohumunun besin değeri ve kalori değeri nedir?
Bir çok alanda ‘mucize’ ya da ‘süper besin’ olarak karşımıza çıkan chia tohumunun 100 gramında bulunan besin değerlerine bakıldığında; macro besin öğelerinden 42.1 g karbonhidrat, 30.7 g yağ ve 16.5 g proteinden oluştuğu görülmektedir. 100 gr chia tohumunun ortalama kalori değeri 486 kkal’ dir. Elzem yağ asitlerinden a-linolenik asidi (ALA, omega 3) yüksek miktarda içermektedir. Bu özelliği ile chia tohumu özellikle vegan kişiler için iyi bir bitkisel omega 3 kaynağı olarak görülebilir. Micro besin ögelerine baktığımızda; kalsiyum, fosfor, potasyum ve magnezyum içeriği açısından zengin bir besin olan chia tohumu ayrıca niasin, A vitamini ve diyet posası bakımından yeterlidir. Fakat birçok besine kıyasla da daha düşük miktarda C vitamini içermektedir.
Chia tohumu günlük ne kadar kullanılır?
Chia tohumu için günlük alınması gereken referans değeri net olarak belirlenmemiştir. Ancak ortalama 1-2 yemek kaşığı chia tohumu (28 gr) yaklaşık olarak 139 kalori, 4 gram protein, 9 gram yağ, 12 gr karbonhidrat ve 11 gram lif içermektedir. Lif içeriği ile yetişkin bir insanın günlük alması önerilen lif miktarının (25-30 gr) %39 ‘ unu karşılayabilmektedir. Omega 3 içeriği ise günlük bir bireyin alması gereken Omega 3 miktarının tamamını karşılayabilmektedir.
Chia tohumunun faydaları nelerdir? Chia tohumu ne işe yarar?
Chia tohumu pek çok açıdan faydalı bir gıda ürünü olmaktadır. Yeterli oranda tüketimi sağlık açısından yararlı sağlarken, birçok rahatsızlığa da iyi gelmektedir. Chia tohumları, bitki açısından zengin dengeli bir diyetin parçası olarak yenildiğinde çeşitli kronik hastalıkların gelişmesini önleyebilecek çeşitli bileşenler içerir. Chia tohumunun faydaları şu şekildedir:
Antioksidan etkisi gösterir: Chia tohumunda bulunan klorojenik asit, kafeik asit, mirisetin, kuarsetin, kampferol gibi fenolik bileşikler ve tokoferol, fitosterol, karotenoidler antioksidan etki gösterebilmektedir. Bu etkiyle vücutta bulunan serbest radikallerin atımını kolaylaştıran chia tohumunun, inflamatuar hastalıklar üzerine olumlu etkileri de bulunmaktadır. Antioksidan etki gösterebilen bu fenolik bileşikler, hücredeki oksidatif dengenin sağlanmasını destekleyerek kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, kanser gibi kronik hastalıklardan koruyucu olabilmektedir. Ayrıca yaşlanma karşıtı olarak cilt sağlığı üzerine de olumlu etkileri bulunmaktadır.
Kardiyovasküler hastalık riskini azaltır: chia tohumu, çoklu doymamış yağ asitleri ve özellikle omega-3 yağ asidi içeriği nedeniyle kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceği yönünde çalışmalar bulunmaktadır.
Tip 2 diyabet hastalarında kan şekerini düzenler: Chia tohumu porsiyon miktarında içerdiği çözünür lifler sayesinde vücutta kan şekerini düzenler ve tokluk süresini de uzatır. Bununla birlikte karbonhidrat salınımını ve kan glikoz seviyesindeki yükselişi yavaşlatabilmektedir.
Obezitede zayıflamaya destek olur: Chia tohumunun besin değeri içeriği olarak diyet posası, mineral, protein, yağ (özellikle ALA) bakımından zengin olması zayıflama diyetlerinde kullanılabilecek alternatif bir besin olmasını sağlamaktadır. İçerdiği sağlıklı besin ögeleri ve vitamin- mineral sayesinde ağırlık kaybını destekleyip, fazla kilonun beraberinde getirdiği risk faktörlerini önleyebilmektedir. Diyabetin eşlik ettiği obez bireylerde yapılan bir çalışma; bireylerin zayıflama diyeti programlarına günlük 30 gr chia tohumu eklendiğinde ağırlık kaybı, yemek sonrası kan şeker seviyeleri ve kan inflamasyon değerlerinin azaldığını göstermiştir.
Chia tohumu hangi alanlarda kullanılır?
Chia tohumu su tutucu, emulsifiyer ajan ve kıvam artırıcı olarak gıda sanayinde kullanılabilmektedir. Diyet tarifler ve diyet ürünlerde de kullanılabilen chia tohumunun, yaklaşık olarak ağırlığının 12 katı kadar suyu çekerek musilaj oluşturabilecek yapısı nedeniyle oluşturduğu jel hem emülsifiyer hem de su tutucu özellik taşımaktadır. Bu nedenle fırınlamış ürünlerde, yumurta ve yağ yerine chia tohumu kullanılabilmektedir. Chia müsilaj jeli, ağızdaki yağsı yapısından dolayı, yağlı yiyeceklerde yağ miktarını azaltmak üzere kullanılma potansiyeli yüksek bir hammaddedir. Bu özelliği ile diyet ürünlerin formülasyonlarında kullanımı uygun bir bileşendir.
Chia tohumunun zararları nelerdir? Kimler chia tohumu kullanamaz?
Birleşik Devletler Besin ve Beslenme Rehberi yetişkinler için chia tohumu tüketimini 48 g/gün olarak sınırlamıştır. Tüketimde günlük 2 yemek kaşığının üzerine çıkmamak oldukça önemlidir. Yapılan çalışmalarda yüksek miktarda chia tohumu tüketiminin mide ve bağırsaklarda gaz, şişlik gibi problemlerin ortaya çıkmasına sebep olabileceği vurgulanmıştır. Ayrıca çalışmalar hipotansiyonu olan ya da kan basıncını düşürücü ilaç kullanan bireylerin chia tohumunu tüketimlerinde dikkatli olmaları gerektiğini belirtmektedir. Bununla birlikte chia tohumunun alerjik bir besin olduğu ve yağlı tohumlara karşı alerjisi olan bireylerin özellikle bu ürünün tüketimine dikkat etmesi gerekir. Ayrıca ekmek, galeta gibi tahıl ürünlerinin içerisinde de kullanıldığı için chia tohumu alerjisi bulunan bireylerin, ‘ çok tahıllı’ ibaresi bulunan ürünleri satın alırken mutlaka ürünün besin etiketi okunmalı ve içeriği kontrol edilmelidir.
Chia tohumu bağırsakları çalıştırır mı?
Chia tohumunun lif içeriğinden zengin olması, kişilerde bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine yardımcı olur. Ayrıca su tutucu özelliği ile müsilaj oluşturan chia tohumu, dışkının hacmini artırarak, bağırsaktan geçişini kolaylaştırır. Ancak aşırı tüketimi bağırsaklarda hareketliliğin artmasına sebep olabileceğinden tüketim miktarına dikkat edilmesi gerekir.
Chia tohumu nasıl tüketilir?
Chia tohumu tercihe göre süt, su veya yoğurt ile birlikte tüketilebildiği gibi, salatalarda, ekmek yapımı gibi durumlarda un haline getirilerek kullanılabilir. Bununla birlikte çeşitlendirmek amacıyla diyet tariflerinde de kullanılabilir.
Chia tohumu kullanmak için yaş sınırı var mıdır?
Bilimsel çalışmalarda kesin bir yaş belirtilmemek ile birlikte genellikle 5 yaşa kadar kullanımı önerilmemektedir. 5-18 yaş arasında ise 2 yemek kaşığından daha az kullanılması tavsiye edilmektedir.
Chia tohumu hamilelikte kullanılabilir mi?
Chia tohumunun hamilelik süresince kullanımı önerilmemektedir.
