Yumurtalıklarda küçük ve iyi huylu çok sayıda kist oluşumu ile gelişen polikistik over sendromu (pcos); adet düzensizliği, aşırı tüylenme, sivilce problemi, kilo artışı, ciltte kararma gibi belirtiler ile ortaya çıkar.
PCOS’da Beslenmek İçin Temel Noktalar Nelerdir?
Tam nedenleri henüz bilinmemekle birlikte; genetik ve kilo gibi faktörlere bağlı olarak ortaya çıktığı kabul edilen polikistik over sendromunda, semptomların yönetilmesi kişinin yaşam kalitesini artırmak için oldukça önemlidir. Semptomların yönetilmesi ve kontrol altında tutulması, yaşam kalitesini etkilemesinin yanı sıra hastalığın potansiyel risklerini azaltmaya da yardımcı olur. Diyabet, yüksek tansiyon gibi farklı hastalıklara zemin hazırlayabilecek semptomların, özellikle beslenme ve spor rutini ile kontrol altına alınabildiği görülmüştür. Kilo kontrolü, polikistik over sendromu için ekstra önem taşıdığı için tedavi sürecinin kritik bir parçasıdır.
İlaç tedavisinin yanı sıra, başta pcos beslenme rutini olmak üzere yaşam tarzında yapılacak değişiklikler ile birlikte planlanan tedavi süreci; kapsamlı bir inceleme sonrasında doktor tarafından, kişiye özel olarak planlanmalıdır.
Pcos beslenme sürecinde dikkat edilmesi gereken hususlar şu şekilde ele alınabilir:
- Lif ve protein bakımından zengin bir beslenme rutini oluşturmak
- Glisemik indeksi düşük gıdaları tercih etmek
- Daha az yağlı bir beslenme rutini oluşturmak; sağlıklı yağ tüketimini artırmak
- İşlenmiş gıdaları beslenme rutininden çıkarmak
- Şeker tüketimini sınırlandırmak
- Alkol ve kafein tüketimini sınırlandırmak
Bu maddelere ek olarak, metabolizma ve sindirim sistemi sağlığını korumak adına düzenli su tüketimi de oldukça önemlidir.
PCOS’da Tüketilebilen Besinler
Pcos beslenme sürecinde dengeli ve zengin bir beslenme rutini oluşturmak oldukça önemlidir. Öğünler; lif ve protein bakımından zengin, sağlıklı karbonhidrat ve yağlarla desteklenmiş şekilde oluşturulabilir.
- Yüksek lifli yiyecekler: Sindirimi yavaşlatarak ve kan üzerinde şekerin etkisini azaltarak insülin direnci ile mücadele etmeye yardımcı olabilir. Uzun süre tokluk sağladığı için kilo kontrolü sağlamada da oldukça etkilidir.
- Yüksek lifli sebzeler: Brokoli, karnabahar, brüksel lahanası, kırmızı yapraklı marul ve roka-tere gibi yeşillikler, yeşil ve kırmızı biber, tatlı patates, pancar, kabak, enginar vb.
- Yüksek lifli meyveler: Ahududu, muz, armut, çilek, yaban mersini, avokado vb.
- Yüksek lif içeren gıdalar: Mercimek, nohut, barbunya, bezelye, yulaf, badem vb.
- Glisemik indeksi düşük gıdalar: Glisemik indeksi yüksek olan gıdalar kan şekerini hızlı bir şekilde yükselttiği için tüketimi sınırlandırılmalıdır. Glisemik indeksi düşük alternatifleri tercih etmek oldukça önemlidir. Örneğin pirinç yerine basmati, beyaz un yerin yulaf unu, beyaz ekmek yerine kepekli/çavdarlı ekmek tercih etmek gibi çözümler, pcos beslenme rutini oluştururken fayda sağlayacaktır.
- Protein bakımından zengin gıdalar: Uzun süreli tokluk sağlaması ile kilo kontrolü için de faydalı olan protein grubu, pcos beslenme sürecinin en önemli parçasıdır. Tavuk, balık gibi az yağlı protein kaynakları; tofu, tempeh gibi bitkisel protein kaynakları beslenme rutinine sıklıkla dahil edilebilir. Mercimek, nohut gibi bakliyat unlarından yapılan makarnalar yine öğünlere eklenebilir.
- Sağlıklı yağ tüketimini artırmak: Chia-keten gibi tohumlar, çiğ kuruyemişler, avokado, zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı gibi sağlıklı yağları doğru ölçüde tüketmek, sindirimi destekler ve tokluk sağlar.
PCOS’da Tüketilmemesi Gereken Besinler
Pcos beslenme sürecinde dengeli ve sağlıklı bir beslenme rutini oluşturmak ve bu rutini korumak oldukça önemlidir. Kilo kontrolü hem semptomlatı iyileştirmeyi hem de olası riskleri azaltmayı mümkün kılar. Pcos beslenme rutini oluştururken kaçınılması gereken besinler şu şekilde ele alınabilir:
- Beyaz ekmek ve unlu mamuller gibi rafine karbonhidrat içeren yiyecekler
- Şekerli atıştırmalıklar ve gazlı içecekler
- İşlenmiş gıdalar/ Paketli gıdalar
- Doymuş yağlar & Trans yağlar
Sosis vb. işlenmiş etler, margarin gibi zararlı yağlar, kızartmalar, glikoz şurubu gibi şuruplar içeren içecekler, bisküvi-kek gibi paketli ürünler mutlaka beslenme rutininden çıkarılmalı veya mümkün olduğunca sınırlandırılmalıdır.
PCOS Diyeti Nasıl Olmalıdır?
Pcos beslenme rutini ve buna ek olarak uygulanan yaşam tarzı değişiklikleri, bazı semptomları azaltabilir ve daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. İlk etapta planlanması gereken pcos beslenme rutini temelde şu şekilde planlanmalıdır:
- Protein ve lif bakımından zengin; sağlıklı yağlardan oluşan öğünler tercih etmek
- Nohut, badem, yulaf gibi sağlıklı unları tercih etmek
- Öğünlere kuruyemişleri ve chia gibi tohumları dahil etmek
- Rafine şeker yerine Hindistan cevizi şekeri gibi alternatif şekerleri tercih etmek; lif bakımından zengin meyveleri tüketmek
- Süt ve süt ürünleri gibi yağlı besinlerin tüketimini sınırlandırmak, hazır gıdalardan kaçınmak, şekerli yiyecek ve içeceklerin tüketimini azaltmak oldukça önemlidir.
Beslenme rutinine ek olarak dikkat edilmesi gereken faktörler şu şekilde özetlenebilir:
- Öğünleri aynı saatte yemek, bir rutin oluşturmak adına oldukça önemlidir. Gece atıştırmalarından veya ani açlıklardan kaçınmak adına planlı bir beslenme rutinine sahip olunması gerekir.
- Bol su tüketimi, hem kilo kontrolü hem de metabolizma sağlığı için dikkat edilmesi gerekenler arasında yer alır. Günlük minimum 2 lt su tüketilmesi tavsiye edilir.
- Kilo kontrolü için bir engel olabileceği için alkol tüketimi de sınırlandırılmalı veya mümkünse tamamen kısıtlanmalıdır.
- Evde yemek yapmak ve yemek, sağlıklı öğünler için teşvik edici olabilir; beslenme saatlerini buna göre ayarlamak süreci planlamayı daha kolay hale getirebilir. Evde sağlık uygulamalarıyla sağlıklı bir beslenme rutini oluşturmak, dışardaki caydırıcı faktörleri yönetmeyi de mümkün kılabilir.
- Pcos beslenme rutinin yanı sıra fiziksel aktivite ve spor rutini oluşturmak, semptomların kontrol altında tutulması için çok önemlidir. Günde en az 25-30 dakikalık egzersiz rutinlerine sadık kalmak, hem kiloyu hem de hastalığın risklerini kontrol altında tutmayı mümkün kılabilir.
- PCOS ile ilişkilendirilen semptomlar stres de yaratabileceği için zihni sakinleştiren ve vücudunuzla bağlantı kurmanıza yardımcı olan yoga, meditasyon, esneme gibi rahatlatıcı pratikler özellikle tercih edilebilir.
PCOS Beslenme Hakkında Sık Sorulan Sorular
Pcos hastaları nasıl beslenmeli?
Pcos beslenme rutini; protein ve lif bakımından zengin, sağlıklı yağlardan oluşan öğünlerle oluşturulmalıdır. Dengeli porsiyonlar tüketmek, öğün saatlerine sadık kalmak, bol su tüketmek oldukça önemlidir. Hastalığın semptomlarını ve olası risklerini kontrol altında tutmak adına kilo kontrolü oldukça önemli olduğu için paketli-işlenmiş gıdalardan kaçınılmalı ve şeker tüketimi sınırlandırılmalıdır. Online beslenme danışmanlığı ile size özel hazırlanmış beslenme rutinine sahip olabilir ve merak ettiğiniz tüm soruların yanıtına ulaşabilirsiniz.
Pcos ve Beslenme İlişkisi Nedir?
Polikistik over sendromuna sahip kişiler genellikle normalden daha yüksek insülin seviyesine sahiptir. Pankreasta üretilen bir hormon olan insülin, vücuttaki hücrelerin şekeri (glukozu) enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur. Yeterince insülin üretilemediğinde kan şekeri yükselir. Aynı şekilde insülin direnci varsa, üretilen insülin etkili bir şekilde kullanılamaz ve vücut kan şekerini normal seviyelerde tutmak için yüksek seviyede insülin üretmeye çalışabilir. Çok yüksek insülin seviyesi, yumurtalıkların testosteron gibi daha fazla androjen üretmesine neden olabilir. İnsülin direnci, yüksek vücut kitle indeksine sahip olmaktan kaynaklanabilir ve kilo vermeyi zorlaştırabilir.
Bu sebeple, polikistik over sendromu ve beslenme (kilo alımı-kilo verememe) arasında direkt olarak bir ilişki bulunur. Pcos’ta beslenme tedavisi, ana tedavinin önemli ve oldukça destekleyici bir parçasıdır. Yüksek nişasta ve şeker içeren bir beslenme rutini, insülin direnci ve buna bağlı kilo problemleri için oldukça risklidir. Pcos beslenme rutinini dengeli ve doğru şekilde planlamak, hastalığın semptomlarını yönetmeyi mümkün kılar ve olası risklerin önüne geçilmesi için destekleyicidir.
